کالری و تاثیر مواد غذایی بر روی بدن

شرط اصلی زندگی سالم، استفاده از رژیم غذایی مناسب است. استفاده از رژیم غذایی صرفا به زمانی که تصمیم به تغییر وزن می­گیریم محدود نمی‌شود حتی این موضوع به معنای حذف مواد غذایی مختلف و نگه داشتن تعداد محدودی از مواد هم نیست؛ بلکه رژیم غذایی و تغذیه سالم به معنای رعایت دو اصل تعادل و تنوع است. کالری مورد نیاز بدن از طریق ۴ گروه اصلی مواد غذایی به بدن ما می­رسند. بهترین راه اطمینان از سلامت رژیم و تغذیه روزانه، استفاده از هر ۴ گروه مواد غذایی می­باشد. میوه­‌ها و سبزی­‌ها، شیر و لبنیات، نان و غلات و گروه گوشت، حبوبات، تخم مرغ و مغزها  ۴ گروه اصلی مواد غذایی را تشکیل می­دهند. محاسبه­‌ی کالری هر وعده غذایی از دیگر اقدامات بسیار مهم برای داشتن رژیم غذایی مناسب است؛ بنابراین دانستن میزان کالری و نقش هریک از گروه­های غذایی کمک شایانی به ما خواهد کرد.

حتما بخوانید: مناسب ترین رژیم های غذایی بعد از هر جراحی چاقی چیست؟

از آسان­ترین روش­‌های ممکن برای محاسبه­‌ی میزان کالری مورد نیاز بدن می­توان به روش زیر اشاره کرد.

(سن × ۸٫۶) – ( قد × ۵ ) + ( وزن × ۱۳٫۷ ) + ۶۶ = BRM

پس از بدست آوردن میزان کالری مورد نیاز هر نفر، باید BMR او را در مضرب میزان فعالیت وی ضرب کنیم.

این مضرب در افراد مختلف، متفاوت است. در افراد بدون فعالیت ۱٫۲، برای افراد کم فعالیت ۱٫۳۷۵، افرادی با میزان فعالیت متوسط ۱٫۵۵، افراد فعال ۱٫۷۲۵ و برای افراد پیش فعال (افرادی که ورزش­‌های سنگین می‌کنند) ۱٫۹ است.

 

 

گروه شیر و لبنیات

این گروه شامل شیر، ماست، کشک، پنیر و بستنی است. برای داشتن برنامه غذایی مناسب می‌­بایست در طول روز حداقل دو مورد از این گروه را در رژیم غذایی خود بگنجانیم.

 

گروه گوشت، حبوبات و مغزها

این گروه از انواع گوشت­های قرمز و سفید، تخم­مرغ، حبوبات و مغزها تشکیل شده است. توصیه می­شود که حداقل دو مورد از اعضای این گروه را در رژیم غذایی­مان بگنجانیم. ترکیبات موجود در ابن گروه برای بدن ما مورد نیاز است؛ به نحوی که عموما مشاوران تغذیه برای ارائه برنامه غذایی مناسب از تمامی موارد، در برنامه یک هفته استفاده می­‌کنند.

 

گروه نان و غلات

نان، ماکارونی، برنج، ذرت، گندم و جو این گروه را تشکیل می­دهند. میزان مصرف روزانه این گروه باید متناسب با فعالیت و وزن فرد باشد و به طور کلی توصیه می­شود که در طول روز حداقل ۶ مورد از مواد غذایی این گروه استفاده شود.

 

گروه میوه و سبزی

این گروه، از انواع مختلف میوه ­ها و سبزی­ ها که دارای مواد معدنی و ویتامین­های فراوانیست، تشکیل شده است. با مصرف روزانه میوه و سبزیجات، ویتامین­های C، A و E مورد نیاز بدن تامین خواهد شد.

مواد قندی، چربی­ها، ترشیجات و نوشیدنی ­ها، گروه مواد غذایی فرعی را تشکیل می­ دهند. گروه فرعی به دلیل کمک به رشد کودکان، جایگاه ویژه­ ای در برنامه غذایی آن­ها دارد. البته باید حواسمان باشد که مصرف بیش از اندازه این گروه عوارضی همچون اضافه زن را در پی خواهد داشت. هم چنین رژیم تغذیه­ حاوی سبزیجات، میوه، برنج و نان تهیه شده از غلات کامل و پاستا از ارزش بالایی برخوردار است.

به طور معمول مشاور تغذیه، با توجه به  BMI و ویژگی­های بدنی مراجعه کننده، اقدام به تنظیم برنامه غذایی مناسب برای او می­‌کند تا به خواسته مراجعه کننده پاسخ داده شود و در صورت نیاز به او کمک می‌دهد تا برنامه‌ای در راستای چاقی و یا لاغری مراجعه‌کننده تنظیم و به او ارائه شود. زمانی که شخص شروع به چیدن برنامه­ غذایی جهت کاهش وزن خود می­کند، باید توجه داشته باشد که اولا مواد غذایی ضروری را برای خود ممنوع نکند، ثانیا از به کار بردن مواد غذایی با کالری بالا (مانند چربی­های مضر و کربوهیدرات­‌ها) در رژیم خود خودداری کند.

درست است که پروتئین تولید انرژی می­کند و انرژی تولید شده از پروتئین نسبت به کربوهیدرات بیشتر خواهد بود ولی اغلب در سوخت و ساز بدن به کار گرفته نمی­شود و به انرژی تبدیل نمی­شود. از پروتئین بیشتر در ساخت عضلات و … استفاده می ­شود علاوه بر پروتئین ها ما می­توانیم انرژی مورد نیاز بدنمان را از طریق چربی و کربوهیدرات­ها تامین کنیم. البته این دو گروه، در صورتی در گروه غذاهای چاق کننده می‌باشند که از آن­ها بی­رویه استفاده کنیم و نتوانیم کالری بدست آمده از آن­ها را در طول روز بسوزانیم. شخصی که به دنبال لاغری از طریق رژیم غذایی می‌­باشد، می‌بایست از خوردن غذاهایی با چربی و یا کربوهیدرات بالا خودداری کند و تا حد زیادی از طریق ورزش و فعالیت بدنی کالری­های دریافتی در طول روز را بسوزاند.

حتما بخوانید: تاثیر ورزش پس از جراحی چاقی چگونه است و در بیماران چطور نمود می‌کند؟

توجه به ۴ گروه اصلی غذایی و گنجاندن آن­ها در برنامه غذایی هفتگی بسیار حائز اهمیت است تا بتوانیم از طریق برنامه­‌ای درست، علاوه بر اینکه نیاز بدن در خصوص دریافت انرژی را برطرف می­کنیم، به تناسب اندام و وزن ایده­آل دست یابیم. روش درست برای چیدن برنامه غذایی مناسب، استفاده به اندازه کافی از گروه اصلی مواد غذایی و هم چنین کمتر کردن وعده‌­های حاوی کربوهیدرات و چربی می باشد. حواسمان باشد چربی و کربوهیدرات موادی هستند که باعث ایجاد اضافه وزن در افراد می­شوند و در صورت مصرف بی­رویه میتواند عوارضی را در پی داشته باشد.